Ali veste, koliko soli zaužijete na dan?

Letos poteka akcija Svetovne zdravstvene organizacije, s katero želimo zmanjšati količino soli v hrani. Povsod po svetu naj bi dosegli znižanje dnevne porabe soli s sedanjega povprečnega vnosa 10 do 15 gramov na dan na 5 gramov.  Z manjšim vnosom soli bi  vplivali na znižanje krvnega tlaka in s tem na zmanjšanje srčno-žilnih bolezni, ki so vodilni vzrok smrti in invalidnosti. V Sloveniji je na živilih točna navedba o količini soli prej izjema kot pravilo, kar moramo spremeniti z akcijo, v katero se moramo vključiti vsi.

Človek je začel uporabljati sol z začetkom poljedelstva, ki se je razvilo na bregovih rek Tigrisa in Evfrata. V svoji skoraj dvajset tisočletij dolgi zgodovini se je sol izkazala tako s koristnimi kot s škodljivimi učinki. Najstarejše zapise z recepti za zdravljenje okuženih ran s soljo in pripravo napitkov za zdravljenje zaprtosti so našli v zapiskih na papirusu že v starem Egiptu. Hipokrat v stari Grčiji je že leta 460 pred našim štetjem ugotovil zdravilno delovanje soli pri zdravljenju nekaterih kožnih bolezni, lajšanju prebavnih težav in lajšanju dihanja z vdihavanjem par raztopljene soli pri nekaterih pljučnih boleznih. Že v srednjem veku je znana šola v Salernu izdala priročnik Umetnost, kako ostati zdrav, ki je priporočal uporabo soli v kruhu in hrani, obenem pa prvič  jasno opozoril na škodljivo uživanje pretirane količine soli. V 20. stoletju je bilo pomembno odkritje, da ima fiziološka raztopina soli podobne lastnosti kot plazma, kar je omogočilo zdravljenje z infuzijo v žile ter dajanje injekcij pod kožo in v mišico.

Škodljivost soli

Medicinska znanost je ugotovila, da veliko soli v hrani lahko poveča tveganje za srčno-žilne bolezni. Zvišuje krvni tlak, ki je nevaren dejavnik tveganja za nastanek možganske kapi, srčnega infarkta, srčnega popuščanja, za razvoj ateroskleroze in bolezni ledvic. To so potrdile raziskave, s katerimi so ugotovili povezavo s količino soli in zvišanjem krvnega tlaka. Visok krvni tlak pogosto imenujejo tihi ubijalec, saj bolniki v začetnih letih bolezni, ki se lahko pojavi že kmalu po 20. letu starosti, nimajo bolezenskih znakov in se ne zavedajo, da imajo nevarno bolezen. Bolniki z zvišanim krvnim tlakom imajo trikrat večjo možnost, da razvijejo srčno bolezen ali utrpijo možgansko ali srčno kap, kot bolniki z normalnim krvnim tlakom. Verjetnost, da bodo umrli zaradi srčno-žilnih bolezni, je dvakrat večja. Nezdravljeni krvni tlak povzroči ne le srčno-žilne bolezni, ampak  tudi okvaro ledvic in oči. Z zmanjšanjem količine soli v prehrani lahko znižamo krvni tlak, še posebno kadar je to del zdrave prehrane. Ob manjšem soljenju  je tudi delovanje zdravil za znižanje krvnega tlaka učinkovitejše. 

Priporočena dnevna količina soli

Ocenjujejo, da povprečni prebivalec Slovenije na dan porabi od 15 do 25 gramov soli. Po zadnjih priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije je priporočljiv dnevni vnos soli 5 gramov (čajna žlička). To priporočilo je osnovano na raziskavah, ki so ugotovile povezavo med količino soli in visokim krvnim tlakom. Največje znižanje krvnega tlaka dosežemo, če uživamo uravnoteženo hrano z veliko sadja in zelenjave, zmanjšamo količino maščob živalskega izvora, omejimo pitje kave (na največ tri skodelice na dan) in alkohola (moški do 3 dl vina, ženske do 1,5 dl) in se gibamo v okviru sodobnih priporočil (na primer redna hoja najmanj 30 minut). Tako zmanjšamo zgornji (sistolični) in spodnji (diastolični) krvni tlak.

Skrita sol

Pri navodilih o prehrani z manj soli večina ljudi meni, da ne jedo preveč slane hrane. Najpogostejši odgovori so »pri nas doma ne solimo« ali »saj nikoli ne dosolim hrane« … Za pravilno uporabo soli moramo upoštevati »skrito sol«, ki jo živila že vsebujejo, in dodano sol, saj tri četrtine priporočljive količine soli dobimo z že pripravljenimi živili - na primer v juhi, omakah, piškotih, kruhu, čeprav se sicer hranimo z doma pripravljeno hrano in ne z »malicami« v lokalih.

Za učinkovito znižanje količine soli v dnevni prehrani je pomembno vedeti, da hrana vsebuje sol že pred kuhanjem. To količino ugotovimo tako, da  pred nakupom natančno preberemo podatke o soli v živilu. Točno količino  je pri nas težko ugotoviti, saj na številnih hranilih ni podatkov o tem, še posebno ne na tistih izdelkih, ki vsebujejo veliko soli.

Kako ugotovimo, koliko soli je v živilu?

Sol je kemično natrijev klorid (NaCl), za naše zdravje je škodljiv natrij. Med podatki na ovitku hranila je navedena količina natrija ali soli. Kadar je naveden samo  natrij, izračunamo količino soli tako, da pomnožimo količino natrija z 2,5.
Praktični primer:  iz podatkov na pločevinki, v kateri je omaka, razberemo, da 100 g živila vsebuje 1, 2 g natrija.

Izračun: 1,2 g natrija x 2,5 je 3. 100 g omake torej vsebuje 3 g soli, kar je že več kot polovica priporočljivega dnevnega vnosa. Sedaj samo še ugotovimo, koliko omake bomo pojedli; če bo to 150 g, bomo torej že  samo z omako pojedli 4,5 g soli!

Kako hitro ugotovimo, ali vsebuje hrana veliko soli

Podatke o količini soli preberemo na ovitku hranila ali izračunamo količino soli iz navedene količina natrija.
Glede na količino soli v 100 g hranila razvrstimo hranila  na skupine z malo, zmerno ali veliko količino soli:
– majhna: do 0,25 g soli ali 0,1 g natrija (Na) na 100 g,
– zmerna: od 0,25 g  do 1,25 g soli ali od 0,1 do 1,25 g natrija (Na) na 100 g,
– velika: več kot 1,25 g soli ali 0,5 g natrija (Na) na 100 g.

Hrana, ki vsebuje veliko soli
Veliko soli vsebujejo piškoti, vlaknine, kuhane klobase, vroča čokolada, pica, pripravljene jedi, juhe, suhomesnati izdelki, čips, olive, slane prestice, slani in praženi oreški, slane ribe, vsa hrana v pločevinkah, sojina omaka in drugo. Ni potrebno, da popolnoma opustimo uživanje slane prehrane, priporočljivo je, da zmanjšamo količino soli.
Izbirajte hranila z malo soli, po možnosti tista brez dodane soli.

Tako kot moramo za zdravo življenje usvojiti ustrezne navade, jih moramo usvojiti tudi za uporabo soli.  Najprej se moramo zavesti, da jemo preveč slano hrano. Ob opozorilu, da jedo preveč slano, ljudje celo ob tem, ko se mastijo s šunko ali sirom, pogosto menijo, da »jedo manj slanega  ali ne tako slanega …« Vzrok je v tem, da se čutnice za sol nanjo hitro privadijo in ne zaznajo, da je hrana preslana. Na srečo se čutnice od soli tudi hitro odvadijo, in to že v štirih do šestih tednih – le zdržati je treba in potem hrana hitro postane preslana. 

Okusno hrano lahko skuhamo tudi z malo soli

Uporabljamo začimbe, ki jih sami pripravimo, sveža zelišča, čebulo, česen, okus izboljšamo s  kozarcem rdečega ali belega vina, odvisno od vrste hrane. Opustite vnaprej pripravljeno zelenjavno mešanico za izboljšanje okusa, ki vsebuje veliko soli. Nikoli ne dosolite hrane pri mizi. Omejevanje soli v prehrani je le začeten korak do zdravega prehranjevanja.

Kdaj lahko pride do pomanjkanja soli (natrija)?

Pri raznovrstni prehrani pri zdravih ljudeh ne pride do pomanjkanja soli. Z omejitvijo soli v prehrani pomembno vplivamo na znižanje krvnega tlaka, izboljša se stanje srčnega popuščanja, tudi stanje oteklin pri bolnikih s slabim delovanjem jeter.

Pri bolnikih lahko pride do pomanjkanja soli, kadar uživajo popolnoma nesoljeno hrano (kar ni potrebno) in se zdravijo z zdravili, ki povečajo izločanje soli s sečem (na primer nekatera zdravila za odvajanje vode, diuretiki). Priporočljivo količino dnevne soli določi zdravnik glede na stanje bolnika, bolezen in zdravila, ki jih prejema. Z določanjem natrija, izločenega v seču, lahko tudi ugotovi, ali se bolnik drži priporočil.

Ali s priporočljivo količino soli dobimo dovolj joda?

Pomanjkanje joda lahko povzroči slabše delovanje ščitnice in golšo, pomembno vpliva na razvoj možganov in inteligence pri novorojenčkih in plodu. V Sloveniji je sol jodirana, s pestro prehrano dobimo dovolj joda in ni nevarnosti, da bi prišlo do pomanjkanja tega sicer pomembnega elementa.

Bolniki s kronično ledvično boleznijo

Pri bolnikih s kronično boleznijo ledvic v začetnih stopnjah je pomembno, da se tako kot zdravi ljudje čim prej navadijo na zdravo prehrano, ki vsebuje priporočljivo (5 g) količino soli. Tako bodo potrebovali manjše število zdravil, manjše odmerke ali pa jih glede na vzrok bolezni sploh ne bodo potrebovali. Z ustrezno količino soli bodo lažje vzdrževali ustrezno tekočinsko ravnovesje, kar pomeni, da se ne bodo pojavile otekline zaradi  zadrževanja vode v telesu, ki jo lahko povzroči prekomerno soljenje.   
Podobno velja za bolnike s presajeno ledvico, kjer je ravnovesje tekočine v telesu pomembno uravnavano z zaužito soljo, tekočino in zdravili. Osnovna navodila so enaka, zdravnik pa natančneje določi vnos soli in tekočine glede na delovanje presajenje ledvice in druge dejavnike, ki se pri bolnikih razlikujejo.

Bolniki s končno ledvično odpovedjo imajo pogosto težave z vnosom ustrezne količine tekočine med dvema dializama. V zadnji stopnji kronične ledvične bolezni (peti), tik pred dializo, poskušajo s pitjem več kot dveh litrov tekočine še malo podaljšati čas do zdravljenja z umetno ledvico. Posledica sta le zadrževanje tekočine in še višji krvni tlak.

Pri zdravljenju z dializo je treba tekočino omejiti in tu se začnejo težave. Huda žeja, ki zahteva pitje tekočine, je posledica velikih porastov teže (zaradi zadrževanja vode v telesu) med dvema dializama, ko je potrebna večja odtegnitev tekočine, kar spet povzroči večjo žejo. To vodi do začaranega kroga, saj receptorji za žejo, ki ugotavljajo količino natrija (»sol«) in tekočine v telesu, »ne vedo«, da ledvice, ki to uravnavajo, ne delajo. Zato je ključ dobrega počutja in stabilnega zdravljenja z dializo v zmanjšanju soli v prehrani. Natrij (sol)  povzroči žejo in začarani krog moramo prekiniti z  ukrepanjem – omejevanjem soli v hrani, kar pa je možno le z aktivnim sodelovanjem bolnika.    

Pri bolnikih s kronično ledvično boleznijo je trajanje neugodnega učinka prevelike količine soli (na primer ob praznovanjih) po vrnitvi na ustaljeno prehrano odvisno od stopnje ledvične okvare, pri stopnji  4 in 5 lahko traja več dni.   

Prof. dr. Staša Kaplan Pavlovčič, dr. med., Klinični oddelek za nefrologijo, Klinični center

Nazaj